人体所需要的营养素,主要包括蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水,六个大类,40多个品种。现代营养学还把膳食纤维列为第七大营养素。每一类营养素,对人体的生长、发育和健康,都不可缺少。要使身体健康,就要营养均衡。
1、生命的第一营养素——蛋白质
人类最早发现食物中的蛋白质,是在1838年。当时,荷兰人穆德尔宣布自然界有一种物质,其存在方式类似于鸡蛋中的蛋白。它是生命的第一营养素。穆德尔把这个物质,命名为蛋白质。蛋白质一词,来自于希腊语,意思是重要的物质。
多吃饱含丰富蛋白质的食物,能让你身体健壮。人体的肌肉和器官,离不开蛋白质的营养。人体内部一切物质的分解和合成,大部分物质在体内输送,也离不开蛋白质。蛋白质被称为“聪明”的营养物质,它是构成人体这座大厦的基石。人体需要足量的蛋白质。如果人体内蛋白质不足,就会造成营养不良。但是,过多摄入蛋白质,尤其是高蛋白,也会增加肾脏的负担,并导致人体所需要的钙,随着尿液排出体外,引起骨质疏松。
动物性食物和植物性食物都可以含有蛋白质。鸡蛋、牛奶、鱼、肉等大部分动物蛋白,植物蛋白中的黄豆蛋白,都是优质蛋白质,最容易被人体吸收和利用。大米、白面等植物中也含有蛋白质,但这些蛋白质属于质量较差的蛋白质,与人体的需要相差比较远。如果把不同来源的蛋白质进行合理搭配,如把大米、馒头和豆类食品、豆制品搭配着吃,把玉米和豆类搭配着吃,成为混合蛋白质。这种混合蛋白质的效果,与肉类蛋白质的效果相当。肉类食物脂肪含量较高,所以不宜多吃。当然,我们也不能把肉类食物完全从食谱中剔除,因为它所含有的优质蛋白内有人体所需的矿物质——铁的成分。铁,是人体造血不可缺少的物质。
2、生命能量储藏室——脂类
脂类,包括脂肪、胆固醇和磷脂等。脂类物质在人的身体中,相当于生命能量的一个储藏室。脂肪、胆固醇和磷脂在人的生长发育过程中,具有不同作用。
脂肪,给人提供能量,而且是人体能量的主要贮存方式。脂肪还是能帮助人体合成某些激素的重要物质,又是脂溶性维生素的载体。因此,脂肪是人体不可缺少的物质。一般情况下,所谓合理膳食,其总能量中的20%~30%,由脂肪来提供。
脂肪酸是脂肪的主要成分之一。人体需要多种脂肪酸。人体中的脂肪酸,并不全部来自食物。有的脂肪酸可以由人体自己来合成,但有的脂肪酸人体不能自己合成,必须通过食物获得。这样的脂肪酸,就被称为“必需脂肪酸”。由于脂肪酸对于人体具有非常重要的意义,因此,这种“必需脂肪酸”含量的多少,便成为衡量食物营养价值高低的一个重要指标。一般来说,植物油所含“必需脂肪酸”比动物脂肪要高。因此,从营养价值上来说,植物油好于动物脂肪。这就是说,葵花籽油和花生油的营养价值,比猪油的营养价值高。但是,鱼类食物所含脂肪在某些方面超过植物油的价值,更加有利于身体健康。因此,多吃鱼,尤其是海鱼,对身体有好处。
脂类中的胆固醇和磷脂,也是人体所必需的物质。胆固醇随着脂肪被人体吸收。它本身不溶于水,但它能产生两种脂蛋白,一种叫低密度脂蛋白,一种叫高密度脂蛋白。脂蛋白可溶入血液。低密度脂蛋白通过血液,被运往身体各个部位。过多的低密度脂蛋白容易沉积在血管内壁,慢慢使血管变硬,导致出现动脉粥样硬化的病症,严重时可形成高血压和其他心血管疾病。高密度脂蛋白与低密度脂蛋白的作用恰好相反,它就像一个清洁工,能清除血管中沉积的胆固醇——低密度脂蛋白,并把它送入肝脏,由肝脏来处理这些“垃圾”。但是,高密度脂蛋白的清洁能力毕竟有限。因此,为了你的血管畅通,就需要尽量控制摄入胆固醇。
胆固醇一般只存在于动物体内,尤其是动物的脑和内脏。海生动物一般会含有较高的胆固醇。因此,吃海鲜也不宜过量。
脂类中的磷脂,可以促进脂溶性物质的代谢。因此,有人比喻磷脂是人体的洗涤剂。磷脂进入身体以后,会和脂类物质相结合,在血管里流动。磷脂在血管里会永不停息地流动,它不会在血管内壁沉积,也不会在身体内部的脂肪里沉积,却能把一部分沉积在血管里的胆固醇“冲”出体外,对预防心血管疾病有利。鱼类食物,尤其是海鱼类食物含有的油脂中,磷脂的含量较高。所以,鱼类食物,尤其是海鱼类食物中的脂肪,比一般动物脂肪要好。